Une recette unique, avec des quantités précises
Cette version utilise une pâte brisée de 230 g, 600 g de poireaux, quatre œufs, 125 ml de lait et 100 g de fromage de chèvre frais. Le jambon et le fromage râpé ne font pas partie de cette fiche.
Indiquer les poids permet de reproduire la recette et de comprendre l’estimation nutritionnelle. Une autre pâte ou un autre fromage donnera un résultat différent.
Ce que l’on peut dire sur son équilibre
Pour quatre portions, l’estimation basée sur la table Ciqual 2025 est d’environ 430 kcal, 17 g de protéines et 4 à 5 g de fibres par portion. Les valeurs varient selon la pâte et le fromage choisis.
Le poireau contribue aux légumes et aux fibres du repas. Cela ne suffit pas à qualifier automatiquement la quiche de “riche en fibres” ni de “légère”. Une salade ou d’autres légumes peuvent l’accompagner selon la faim et les habitudes.
Digestion : éviter les conseils identiques pour tout le monde
Les poireaux contiennent des fibres et des fructanes. Ils peuvent accentuer les gaz ou les ballonnements chez certaines personnes, mais leur suppression n’est pas nécessaire lorsqu’ils sont bien tolérés.
La constipation n’est pas, à elle seule, une raison de limiter les fibres. Pour une maladie de Crohn, les conseils diffèrent selon la phase de la maladie et la situation individuelle : une réduction temporaire peut être proposée pendant certaines poussées, avec l’équipe soignante.
Conservation sans laisser refroidir toute une nuit
Après le repas, placez la quiche au réfrigérateur sans dépasser deux heures à température ambiante. Conservez-la couverte à 4 °C et consommez-la de préférence sous trois jours.
Pour la congeler, portionnez-la et emballez-la dès qu’elle a suffisamment tiédi. Décongelez-la au réfrigérateur puis réchauffez-la jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
- Portions : 4 personnes
- Préparation : 20 min min
- Cuisson : 40 min min
Ingrédients
- 1 pâte brisée de 230 g
- 600 g de poireaux parés et lavés
- 4 œufs moyens (environ 200 g sans coquille)
- 125 ml de lait écrémé
- 100 g de fromage de chèvre frais
- 15 g de moutarde (environ 1 c. à soupe)
- 5 g d’huile d’olive (environ 1 c. à café)
- Poivre et noix de muscade
- Une petite pincée de sel, selon le fromage et la pâte utilisés
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Foncez un moule de 26 à 28 cm avec la pâte et piquez le fond.
- Émincez les poireaux. Faites-les cuire 10 à 12 minutes avec les 5 g d’huile, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que l’eau de cuisson se soit évaporée.
- Fouettez les œufs avec le lait, le poivre et la noix de muscade. Goûtez le fromage et la pâte avant d’ajouter éventuellement du sel.
- Étalez les 15 g de moutarde sur le fond de pâte. Répartissez les poireaux puis le fromage de chèvre émietté.
- Versez l’appareil aux œufs et enfournez environ 40 minutes. Le centre doit être pris et ne plus être liquide.
- Laissez tiédir quelques minutes avant de servir. Réfrigérez les restes dans les deux heures.
Questions fréquentes
Cette quiche est-elle “légère” ?
Ce terme dépend de la recette de comparaison et de la portion. Ici, les quantités sont données précisément et l’estimation est d’environ 430 kcal par quart de quiche.
Les poireaux sont-ils toujours faciles à digérer ?
Non. Ils apportent des fibres et des fructanes qui peuvent accentuer les symptômes de certaines personnes sensibles. Il n’est pas nécessaire de les supprimer si vous les tolérez.
Faut-il éviter les fibres en cas de constipation ?
Pas en règle générale. Les fibres et une hydratation suffisante sont souvent utiles, mais une augmentation progressive est préférable. Demandez un avis médical si la constipation est récente, persistante ou douloureuse.
Faut-il éviter cette recette en cas de maladie de Crohn ?
Il n’existe pas d’interdiction permanente valable pour tout le monde. Pendant certaines poussées, une alimentation temporairement pauvre en fibres peut être conseillée par l’équipe soignante. En dehors des poussées, les restrictions inutiles sont à éviter.
Comment conserver et réchauffer la quiche ?
Réfrigérez-la dans les deux heures, à 4 °C, et consommez-la de préférence sous trois jours. Réchauffez uniquement la portion nécessaire jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
Sources
- Anses — Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 — Base française de référence utilisée pour estimer l’énergie et les nutriments à partir des quantités indiquées.
- Anses — hygiène des aliments dans le réfrigérateur — Repères de conservation : réfrigérateur à 4 °C au point le plus froid et moins de deux heures à température ambiante avant réfrigération.
- Assurance Maladie — les fibres alimentaires — Rôle des fibres, distinction entre fibres solubles et insolubles et importance d’une consommation progressive et hydratée.
- Assurance Maladie — alimentation et maladie de Crohn — Une réduction des fibres peut être temporairement proposée pendant certaines poussées ; hors poussée, les restrictions systématiques ne sont pas recommandées.
- Commission européenne — conditions des allégations nutritionnelles — La mention « riche en fibres » est encadrée par des seuils précis.
